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科學減重
從今天開始
把體重、TDEE、菜單與外食選擇整理成病患看得懂、每天用得上的行動指南。
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參考文獻
27 篇 PubMed 同儕審查文獻
⚠ 免責聲明：本 App 為實證衛教資訊，非個別醫療建議。有慢性疾病、用藥或特殊狀況者，請諮詢醫師。
體重追蹤
每週記錄，觀察趨勢，讓數字說話
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設定目標後，每週量一次體重，就能看到進度圖表。
⚠ 資料僅儲存於本裝置瀏覽器，不會上傳任何伺服器。
每日熱量計算（TDEE）
TDEE＝你一天會消耗的總熱量。算出來就知道每天該吃多少。
怎麼用：填入性別、身高、體重、年齡和活動量，就會算出你每天消耗的熱量，以及想減重時建議的每日熱量。計算方法採用國際公認、證據等級最高（A 級）的公式。
每日總消耗 TDEE
—
大卡 / 天
—
BMR
基礎代謝
—
TDEE
每日消耗
—
BMI
—
穩定減重
（−500 kcal）
—
維持體重
—
緩慢增肌
（+250 kcal）
建議每日巨量營養素
🥩 蛋白質—
🌾 碳水化合物—
🥑 脂肪—
飲食衛教重點：
① 飯前喝 500mL 水減少攝取 13%　② 先吃蛋白質再吃碳水降低血糖峰值 30%　③ 記錄飲食是最強的體重減輕預測因子
想查食物熱量或運動消耗？已搬到底部的「食物」分頁，更好找。
吃多少
不用秤、不用算，用份量比例就能吃對
覺得算熱量太麻煩？其實不用算。下面三個方法只看「比例」和「份量大小」，照著做就能控制得很好——這也是研究證實最容易長期持續的方式。
1餐盤法則
拿一個一般大小的餐盤（約 23 公分），把食物照這個比例擺，就不用秤重。
½ 蔬菜
青菜、菇類、瓜類——裝滿半盤，越多色越好
¼ 蛋白質
魚、去皮雞、蛋、豆腐、瘦肉，約一個手掌大
¼ 全穀主食
糙米、地瓜、全麥麵——約一個拳頭
想再瘦一點：主食那格再少一點、蔬菜補上；飯前先喝一杯水。
2手掌份量法
沒有餐盤時，你的手就是量尺。不同食物用不同的手部大小估一份。
主食 1 份
1 個拳頭 ≈ 半碗到一碗飯
糙米飯一拳 ≈ 200 kcal
蛋白質 1 份
1 個掌心大、厚度 ≈ 一片肉或魚
雞胸一掌 ≈ 150 kcal
蔬菜 1 份
兩手捧一捧，一餐至少 1–2 捧
幾乎零負擔，可多吃
油脂 1 份
1 個拇指 ≈ 1 湯匙油或一小把堅果
每餐 1–2 拇指就好
3紅黃綠燈食物
不想記份量？至少記顏色：綠燈放心吃、黃燈適量、紅燈盡量少。
🟢 綠燈・放心吃
各種蔬菜魚去皮雞蛋豆腐無糖豆漿地瓜糙米無糖茶／黑咖啡
原型、看得出原本長相的食物。蔬菜可以多吃。
🟡 黃燈・適量
白飯／白麵水果堅果起司全脂奶瘦紅肉
營養不錯但熱量較高，控制份量（主食一拳、水果一拳）。
🔴 紅燈・盡量少
含糖飲料油炸物肥肉／五花加工肉甜點蛋糕勾芡羹湯醬料淋飯
高糖、高油、高熱量。最有效的一步：先把含糖飲料換成無糖。
還是想看確切數字？點上面的「🔢 查熱量」可查單一食物的熱量。
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週六
週日
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27 篇研究來源
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外食三大原則： ① 飯前先喝水 ② 蛋白質優先點 ③ 醬料和含糖飲料是最大熱量陷阱
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